正しい姿勢がわからない…。
姿勢が悪いとよく注意されるから治したい！
慢性的な肩こりや腰痛に悩んでいる方は、普段の姿勢が原因かもしれません。
姿勢が悪いと身体の一部に負荷がかかってしまい、さまざまな身体トラブルを引き起こしやすくなります。
そのような状態を回避するためには、早めの対策が必要です！
そこでこの記事では、正しい姿勢の作り方や悪い姿勢の治し方を解説します。
正しい姿勢とは？セルフチェックのやり方
正しい姿勢とは、真横から見たときに、頭頂部・耳たぶ・肩・太ももの付け根の外側・膝関節の前部・くるぶしの後方が一直線になっている状態です。
しかし、自分の姿勢が正しいのか悪いのか、判断するのはなかなか難しいものです。ここでは、壁を使ったセルフチェックのやり方を紹介します。
すぐに確認できる方法なので、空いた時間に自分の姿勢をチェックしてみましょう。
- 壁に背にして立ち、かかとをつけて立つ
- 頭・肩・お尻・ふくらはぎを壁につける
- 壁と腰の間にどのくらい隙間が空いているかを確認する
壁との隙間に手のひらがギリギリ入るくらいが正しい姿勢の目安です。
手がすっぽり入ってしまう場合は反り腰の傾向があります。
頭・肩・お尻・ふくらはぎのうち、1箇所でも壁につかない場合は姿勢が悪い証拠です。
壁につかない部位によって、それぞれ以下のような状態になっている可能性があります。
| 壁についていない部位 | 状態 |
|---|---|
| 頭 | 猫背、首下がり |
| 肩 | 猫背、首下がり、巻き肩 |
| お尻 | 反り腰、お腹が出ている |
| ふくらはぎ | 骨盤のゆがみ |
正しい姿勢を保てるようになれば、上記の状態も改善に向かいます。
このあとに解説する「正しい姿勢の作り方」や「正しい姿勢をキープするコツ」を参考に、美しい姿勢を目指しましょう。
姿勢が悪くなる原因は？
悪い姿勢を治すには、姿勢が悪くなる原因を把握しておく必要があります。
姿勢が悪くなる原因は複数ありますが、日常生活のちょっとした癖が積み重なって起こるケースがほとんどです。
デスクワークやスマホを操作する時間が多い
パソコンなどのデスクワークやスマホを操作するときは、画面を覗き込もうとして前屈みの姿勢になります。この姿勢が習慣化すると「猫背」になってしまいます。
また、下を向いた姿勢でスマホを操作していると「スマホ首」になり、後頭部の筋肉が硬くなって肩こりや頭痛などを引き起こします。
ヒールの高い靴を頻繁に履く
ヒールの高い靴を履くと、つま先や足の前方に体重がかかりやすくなり「反り腰」の原因になります。
反り腰とは、腰が前に反っている状態のことです。
身体が前方に傾いた状態だとバランスを取れないため、体の後ろに重心がかかって腰が反りやすくなります。
左右のバランスが偏っている
座っているときや荷物を持つときなどに、身体の左右のどちらか一方にばかり負担がかかると正しい姿勢を保つのが難しくなってきます。
上記の行動が繰り返された結果、筋肉のバランスが崩れて骨が傾き、姿勢が悪くなってしまいます。
姿勢の治し方
悪い姿勢を治すには、生活習慣を見直し、良い姿勢を意識して生活に取り入れる必要があります。
座っているときに猫背になっていないか、スマホを操作するときに首を突き出していないかなど、普段の生活習慣に問題がないか確認してみましょう。
はじめのうちは大変かもしれませんが、1週間も良い姿勢を意識していると少しずつ慣れてきます。
ただし、背骨の病気や股関節などの問題が原因で悪い姿勢になる場合は、適切な治療が必要です。
気になる方は、整形外科で相談してみましょう。
自己判断は禁物です！無理はしないでくださいね。
正しい姿勢の作り方
普段の姿勢が悪い人は、今日から正しい姿勢を身につけましょう。
ここでは立っているとき、座っているとき、歩いているときなど場面ごとの正しい姿勢を紹介するので、今日から実践してみてください。
正しい姿勢の立ち方
正しい姿勢の立ち方とは、頭頂部からくるぶしまでが一直線になる状態を指します。
正しい立ち方をマスターするために、以下のポイントを意識してみましょう。
- おしりの筋肉「大殿筋」を意識して肛門を締めて立つ
- 肩に力を入れずに下腹に力を入れて立つ
正しい立ち方を実践すると、これまで曲がっていた背中や膝が伸び、アゴも引けます。
背中が伸びれば胸もまっすぐになり、見た目も若々しい姿勢を維持できます。
正しい立ち方を習慣化することで必要な筋肉が鍛えられ、特に意識しなくても自然に立てるようになりますよ！
電車に乗っている時や信号待ちしているときなど、普段から正しい立ち方を癖づけましょう。
正しい姿勢の座り方
椅子の正しい座り方は以下のとおりです。
- 深く座る
- 腰を背もたれにつける
- 足裏は床につける
- 太もも裏が圧迫されない高さに調節する
- ひざ裏と座面の間にこぶしが入る程度に座面の奥行きを調節する
- 腕は肘掛けに乗せる
パソコン作業が多い方は、できるだけデスクトップ型のパソコンを使いましょう。
ノート型パソコンは画面の位置が低いため、猫背になりやすいです。
ノート型パソコンしかない場合は、ノートパソコンを台や箱の上に置いて外づけのキーボードをつなげると、デスクトップ型パソコンと同じような環境を作れます。
正しい姿勢の歩き方
歩く時に意識すべきは以下5つのポイントです。
- 背筋を伸ばす
- 腕は自然に振る
- 膝を伸ばす
- 母趾（足の親指）で蹴り出す
- かかとから着地する
歩く前に、背筋を伸ばして正しく立ちましょう。歩き出すときは、母趾でしっかり蹴り出し、かかとから着地することを意識してください。
正しい姿勢を身につけることで、歩くときの疲労も軽減できます。
正しい姿勢なのに疲れる原因は？
正しい姿勢をしているはずなのに「疲れる」と感じることがあります。なぜ疲労を感じてしまうのか、その原因を解説します。
普段使っていない筋肉を使うため
正しい姿勢をキープしようとすると、普段使っていない筋肉を使うことになるため、「辛い」「疲れる」と感じることがあります。
たとえば猫背は背中側の筋肉が伸びている状態ですが、正しい姿勢をとると胸側の筋肉が伸びるため、この状態を維持しようとすると「辛い」と感じてしまうのです。
最初は疲れるかもしれませんが、正しい姿勢を習慣化することで必要な筋肉が鍛えられ、疲れにくくなります。
まずは正しい姿勢を保つことを心掛けてみて下さい。
椅子のサイズが合っていない
椅子の高さや背もたれが自分の体に合っていないと、正しい姿勢を長時間キープできません。
背骨のS字形状には個人差があるので、自分の体型に応じて椅子のサイズを適切に調整する必要があります。
自分の体型に合う椅子を選ぶポイントは以下のとおりです。
普段デスクワークが多い人は、自分の体格や姿勢に合う椅子を選んで、快適な作業環境を整えましょう。
正しい姿勢をキープするコツ
正しい姿勢を身につけるには、日常生活の悪い癖を改善していくことが必要です。
しかし、正しい姿勢をキープすることは容易ではありません。
ここでは、正しい姿勢を習慣化するうえで役立つ方法を紹介するので、参考にしてみてください。
ストレッチ
正しい姿勢を維持するには、筋肉の柔軟性を高める必要があります。ストレッチを習慣化して、筋肉を柔らかくしておきましょう。
猫背・巻き肩を改善するストレッチ
猫背・巻き肩の人は、胸まわりの筋肉を伸ばすストレッチが有効です。
胸と肩の筋肉は連動しており、胸の筋肉が硬くなることによって肩の筋肉が引っ張られ、巻き肩を引き起こすためです。
肩まわりのこりをほぐすために、ストレッチで胸まわりの筋肉を伸ばしてあげましょう。
- 壁の前に横向きに立つ
- 肘を肩の高さに上げる
- 肘から手のひらまで壁につける
- 上体を軽く外側に開いて胸の筋肉を伸ばす
- そのまま30秒キープする
反対側も同様に上記のストレッチを行いましょう。
手のひらの高さを変えることで、広範囲の胸の筋肉をまんべんなく伸ばせます。
反り腰を改善するストレッチ
反り腰は、腰から太ももの付け根にある腸腰筋が硬く縮むことで生じやすくなります。
反り腰を改善するには、太ももの付け根を伸ばすストレッチが効果的です。
- ベッドの端に浅く腰かける
- 上半身をあおむけに寝かせて、足は床につける
- 片方の足の膝を両手で抱えて胸に引き寄せ、もう一方の足を床から上げる
- そのまま1分程度キープする
反対側も同様にストレッチを行いましょう。
猫背矯正ベルト
気づいたら猫背になってしまうという方は、猫背矯正ベルトを装着しましょう。
猫背矯正ベルトは、身につけるだけで正しい姿勢に補正できるアイテムです。
装着するだけで正しい姿勢を意識づけられるため、大きな負担がかかりません！
締め付け具合を調整できる商品や、姿勢矯正と同時に腰痛対策・骨盤矯正ができる商品などバリエーションも豊富です。
以下の記事で猫背矯正ベルトの選び方やおすすめ商品を紹介しているので、自分に合うものを選んでくださいね。
正しい姿勢をマスターして身体の負担を軽減しよう
正しい姿勢をマスターするには、悪い生活習慣を改善する必要があります。
デスクワークやスマホ操作をするときに猫背になっている人は、普段使用している椅子の高さを見直すなど、出来ることから始めてみましょう。
猫背矯正ベルトを使えば、正しい姿勢を身につけやすくなります。
悪い姿勢を改善できずに悩んでいる方は、自分に適した猫背矯正ベルトを使用して正しい姿勢をマスターしましょう！