最近こんなことが気になりませんか？
くしゃみをした拍子に尿漏れしてしまった…
アレの最中にパートナーから「もっと締めれる？」と言われた…
これらは「骨盤底筋の衰え」が原因かもしれません。
そんなあなたに是非取り入れてほしいのが「骨盤底筋スクワット」です。
しかし、
- 骨盤底筋ってそもそもどこ？
- 骨盤底筋スクワットって難しそう…。
と疑問に思いますよね。
そこで今回は、骨盤底筋の説明を行ったうえでおすすめの骨盤底筋スクワットのやり方を動画つきでご紹介します。
また、骨盤底筋スクワットの効果をさらに高められる方法や、もっと簡単に鍛える方法も解説しています。
骨盤底筋とは
骨盤底筋は、骨盤の底（恥骨・尾骨・坐骨の間）にある筋肉です。左右の骨盤を繋いで、膀胱や子宮を支える役割を担っています。
骨盤底筋は妊娠・出産・加齢により負担がかかり衰えることで、尿漏れなどの症状が見られるようになります。
また、膣のゆるみや姿勢が悪くなる、痩せにくくなるなど、女性にとって致命的な影響も及ぼすのです。
骨盤底筋の衰えセルフチェック
まずは、骨盤底筋が衰えていないかセルフチェックをしてみましょう。
一つでも当てはまる方は要注意です！
骨盤底筋スクワットを行うメリット
骨盤底筋が衰えている可能性が少しでもあるなら、骨盤底筋を鍛えなければいけません。
そこでおすすめなのが「骨盤底筋スクワット」です。
骨盤底筋スクワットには、次のようなメリットがあります。
尿漏れなどの生活面の改善だけでなく、姿勢の改善やダイエット効果のように外見に磨きがかかるのは、女性にとって嬉しいメリットですよね。
おすすめ骨盤底筋スクワット3選
ここでは、おすすめの骨盤底筋スクワットを3つご紹介します。
どれも取り組みやすいトレーニングですが、継続できそうなスクワットを選んで挑戦してみてください。
ワイドスクワット
ワイドスクワットは、すき間時間に行える手軽なトレーニングなので、運動が苦手な方でも取り組みやすいのがポイントです。
姫トレスクワット
姫トレスクワットは、ワイドスクワットに膣周辺の引き締め効果をさらにプラスしたスクワットです。
椅子を使ったスクワット
椅子を使うことでスクワットがしやすくなります。
また、骨盤底筋だけでなくお尻や太もも、ふくらはぎも鍛えることができるので、下半身全体を鍛えたい方にもおすすめです。
骨盤底筋スクワットを行う際の注意点
骨盤底筋スクワットは骨盤底筋を鍛えるおすすめの方法ですが、やり方を間違えると効率が悪くなったり効果が薄れたりすることもあります。
骨盤底筋スクワットに取り組む際には、以下の注意点を意識しておきましょう。
タイミングに気を付ける
諸説ありますが、お風呂上がりにスクワットを行うのはできるだけ控えたほうが良いでしょう。
お風呂に入ることにより体がリラックスした状態になりますが、その状態でスクワットを行うと体が再び緊張状態になってしまいます。
すると質の良い睡眠ができなかったり、体の疲れが上手く取れなかったりする恐れがあるのです。
また、せっかくお風呂に入ったのにトレーニングで汗をかくのもあまり気持ちの良いものではないですよね。
骨盤底筋スクワットは、可能であれば早朝に行うのがおすすめです。その日1日の消費カロリーや代謝を高められますよ。
つま先立ちで行わない
骨盤底筋スクワットをつま先立ちで行うのは良くありません。
つま先立ちで行ったほうが効果がありそうと思うかもしれませんが、つま先立ちで骨盤底筋スクワットをすると足に負荷が集中してしまいます。
すると、本来鍛えるべき骨盤底筋が強化されません。
もし骨盤底筋も足も同時に鍛えたい場合は、先ほどご紹介した椅子を使ったスクワットを行いましょう。
効果が出ても継続する
骨盤底筋スクワットは、効果が出てきたと感じても継続しましょう。効果が出たからと言ってトレーニングを中断すると、元の状態に戻ってしまうことがあります。
回数や日数を減らしながらでも良いので、継続してくださいね。
骨盤底筋スクワットの効果をアップする方法
骨盤底筋スクワットは骨盤底筋を強化するのに効果的ですが、ここではさらに効果を上げるための方法をご紹介しましょう。
すき間時間を利用してちょっとしたトレーニングを行う
トイレや入浴中、通勤途中などにも骨盤底筋トレーニングは行えます。
- トイレで排尿時に、途中で尿を止める（やりすぎると膀胱炎のリスクがあるので、一日一回を目安に行ってください）
- 入浴中に膣の中へ指を入れ、尿が出てくるのを途中で止めるイメージで筋肉を締めつける
- 通勤時の電車の中やキッチンでの料理中などにお尻を締めてみる
このように、骨盤底筋スクワットに加えて軽いトレーニングを行うだけでも、骨盤底筋強化の効果がアップします。
膣トレグッズでもっと簡単に鍛える
徹底的に骨盤底筋を鍛えたい方におすすめなのが「膣トレグッズ」です。
膣トレグッズを使えば、筋トレでは鍛えにくい骨盤底筋を簡単かつ効率的に鍛えられます。
また、「毎日スクワットを10回×3セットも続けられる自信がない…」なんて方にも是非試してみてほしいトレーニング方法。
リラックスしながら行えるので体力に自信がなくても問題ありません。
おすすめの膣トレグッズについては以下のページで詳しく紹介しているので、ぜひ参考にしてくださいね。
まとめ
骨盤底筋が弱まると、尿漏れや姿勢の悪化、膣のゆるみなど女性らしさを損なうことばかり引き起こしてしまいます。
そうならないためにも本記事では、簡単にできる骨盤底筋スクワットと以下のポイントをお伝えしました。
今回ご紹介した骨盤底筋スクワットはいずれもハードではないので、運動が苦手な方でも取り入れやすくなっています。
尿漏れや膣のゆるみ、また姿勢が気になっている方はぜひ挑戦してみてくださいね。